10 tuyệt chiêu giúp bạn nói không với chứng mất ngủ

Cách trị chứng mất ngủ không phải lúc nào cũng cần sử dụng thuốc bởi nếu lạm dụng thuốc sẽ dẫn đến tác dung phụ không mong muốn. Thực tế có một số biện pháp tự nhiên như thay đổi lối sống, thay thế các vật dụng liên quan đến giấc ngủ, thói quen sử dụng thực phẩm, chất bổ sung, thảo dược…trị chứng mất ngủ rất hữu ích. 

1. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

- Giữ lịch trình ngủ cố định: tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

- Tạo không gian ngủ thoải mái: đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ, và không có ánh sáng hay tiếng ồn gây phiền nhiễu. Với phòng ngủ có ánh sáng tự nhiên, nên thiết kế cửa sổ có rèm che để chắn ánh sáng khi không cần thiết, đặc biệt là vào ban ngày. Còn với phòng ngủ có ánh sáng nhân tạo, nên chọn đèn có ánh sáng nhẹ nhàng, ấm nóng. Không nên để phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh mà nên dao động trong khoảng 26-28 độ C để ngủ ngon hơn. Ưu tiên các gam màu nhẹ nhàng, dễ chịu để dễ đi vào giấc ngủ hơn như màu pastel, màu be nhạt, xám, vàng nhẹ, trắng,…cho nội thất phòng ngủ. Hạn chế để tivi, các thiết bị giải trí trong phòng ngủ bởi ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ ức chế khiến não bộ không thể tiết ra melatonin – đây là hormone giúp con người cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

- Thư giãn trước khi đi ngủ: Tránh những hoạt động gây căng thẳng trước giờ ngủ, thay vào đó, hãy thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm chân nước ấm trước khi ngủ 15 phút.

2. Chế độ ăn uống hợp lý

- Hạn chế uống cà phê, ăn socola vào buổi trưa hoặc chiều bởi caffeine có trong cà phê/socola có thể kéo dài 12 tiếng sau khi tiêu thụ do vậy chỉ uống cà phê hoặc tiêu thụ thực phẩm làm từ cà phê vào buổi sáng.

- Bổ sung những loại thức ăn có tác dụng tốt với giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc vào thực đơn hàng ngày như:sữa chua, chuối, cá, hạt sen, cải bó xôi, trứng...

- Ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tránh ăn quá no hoặc quá ít trước khi đi ngủ. Nói không với thực phẩm quá béo hoặc quá cay bởi những loại thực phẩm này sẽ khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến trào ngược axit gây cảm giác khó chịu, không ngủ được. 

- Hạn chế đồ uống có cồn: Sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu, bia,… có thể gây hưng phấn trung tâm thần kinh, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Do đó, cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản mà hữu hiệu chính là hãy hạn chế dùng chất kích thích mà thay vào đó, bạn có thể uống một cốc nước ấm hoặc uống các loại trà thảo mộc có khả năng hỗ trợ cho giấc ngủ ngon, trị chứng mất ngủ như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà hoa mộc lan...

3. Tập thể dục đều đặn

Theo một vài nghiên cứu, việc tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa sức không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn thúc đẩy cơ thể sản xuất thêm nhiều serotonin ở não. Cơ chế này làm giảm cortisol và hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày. Hãy chọn những bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt…

4. Tập yoga

Tập luyện các động tác yoga cũng là một cách trị bệnh mất ngủ tại nhà mà không cần sử dụng thuốc. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có đến 85% người tập yoga cảm thấy bớt căng thẳng và có 55% người sau khi tập ngủ ngon hơn. Một số bài tập yoga thường được áp dụng để chữa mất ngủ có thể kể đến như:

• Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani);
• Tư thế xác chết (Savasana);
• Tư thế trẻ em (Balasana);
• Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana);
• Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana);
• Tư thế con mèo (Marjaryasana);
• 

5. Hạn chế ngủ ngày

Việc ngủ trưa quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối, do đó, mỗi buổi trưa bạn chỉ nên có một giấc ngủ ngắn 10 phút hoặc 30 phút tùy theo tình huống, tuy nhiên tuyệt đối không nên ngủ trưa trên 60 phút.

6. Xông tinh dầu trong phòng ngủ

Nếu như bạn đang phải đối mặt với chứng mất ngủ và thường không cảm thấy thoải mái, cơ thể luôn mệt mỏi thì hãy xông tinh dầu cho phòng ngủ để làm giảm căng thẳng, từ đó nó sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn. Các loại tinh dầu  được chiết xuất từ ​​​​hoa, lá và các bộ phận khác của cây, mỗi loại tinh dầu đều có mùi hương riêng rất đặc trưng. Trong đó, tinh dầu hoa oải hương được biết đến rộng rãi với đặc tính thư giãn và an thần, giúp giảm căng thẳng, lo âu đáng kể. Nó cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và lâu hơn. 

7. Bổ sung vitamin, khoáng chất 

Vitamin đóng một vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, nó sẽ duy trì hoạt động của não và cơ thể từ đó khiến bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C, D và vitamin B rất cần thiết để duy trì giấc ngủ lành mạnh. Trong đó, vitamin D có thể giúp điều chỉnh thời gian ngủ và được cho là có tác động trực tiếp đến mức độ melatonin, hormone ngủ. Vitamin B6 đem đến nhiều lợi ích cho người bị mất ngủ, nó sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên. Còn vitamin C có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng, bảo vệ các tế bào trong cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải bổ sung thêm vitamin cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống khoa học hoặc dùng các viên uống bổ sung chất nhằm giảm thiểu sự thiếu hụt vitamin và giúp khôi phục lại thể trạng khỏe mạnh bình thường.

8. Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng

Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin trong não, mang đến sự phấn khích, tỉnh táo và tập trung. Vào ban đêm, khi trời tối, cơ thể kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Vì vậy, nếu đang gặp phải tình trạng mất ngủ, hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng đèn điện vào buổi tối.

9. Bấm huyệt

 Xoa bóp bấm huyệt giúp kích thích máu lưu thông, cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Một nghiên cứu trên 25 bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ cho thấy, có khoảng 60% người bị mất ngủ dần cải thiện được chất lượng giấc ngủ trong vòng 10 ngày đầu điều trị. Ngoài ra, bấm huyệt không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân trung niên và người cao tuổi bị tăng huyết áp mà còn kiểm soát huyết áp rất tốt.

10. Dùng sản phẩm Y học cổ truyền bào chế từ các loại thảo dược

Từ xưa dân gian đã dùng các loại thảo dược có hiệu quả trong việc hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ an thần, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc, giảm suy nhược thần kinh. như: lạc tiên, thảo quyết minh, mạch môn, sơn dược, mẫu lệ, bình vôi, lá vông và phục linh để hỗ trợ bệnh lý liên quan đến giấc ngủ. Theo nghiên cứu, những thảo dược này không chỉ hoạt động như chất kích thích giấc ngủ tự nhiên giúp thúc đẩy, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, duy trì hệ thống miễn dịch cho cơ thể trong lúc ngủ.

Để cải thiện giấc ngủ, điều trị chứng mất ngủ một cách an toàn và hiệu quả, bạn có thể dùng sản phẩm bảo vệ sức khỏe An thần đan FT. An thần đan FT được bào chế dựa trên phương thuốc cổ truyền trong bộ sách y học Thạch Thất Bí Lục có niên đại hơn 300 năm cùng phương pháp sao tẩm bí truyền độc quyền với nguyên liệu 100% là thảo dược quý như Sâm Ngọc linh, Táo nhân, Thục địa, Mạch đông, Sơn thù du, Phục thần...Các vị thảo dược tự nhiên khi được áp dụng kỹ thuật bào chế cao giữ được tính dược lý cao, giúp hoạt chất có độ ổn định, tăng khả năng hòa tan và hấp thu. Đây là giải pháp hỗ trợ an toàn cho người bị bệnh mất ngủ lâu năm, ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, tăng khả năng tập trung, giảm tình trạng căng thẳng thần kinh, mất trí nhớ, run chân tay.