NGUYÊN TẮC VÀ GỢI Ý CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI BÉO PHÌ?

Chế độ ăn cho người béo phì đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căn bệnh này. Khi có chế độ ăn uống đúng cách có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe và tăng cường chất lượng cuộc sống, đồng thời giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến bệnh béo phì. Vậy thế nào là chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người béo phì?

Người béo phì cần có một chế độ ăn lành mạnh nếu muốn giảm cân

1. Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn cho người béo phì

Để có thể lên một thực đơn cho người béo phì hay chế độ ăn giảm cân cho trẻ béo phì, chúng ta cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây.

1.1. Giảm lượng calo trong khẩu phần ăn

Việc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn cũng là cách giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Đây là điều kiện cần thiết để có thể giảm cân hiệu quả. Nhưng việc giảm calo không nghĩa là người béo phì phải kiêng ăn quá đà, hạn chế mọi thức ăn ngon và giảm lượng thức ăn. Thay vào đó, chúng ta nên học cách chọn lựa các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng lại có ít calo hơn, và hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và tinh bột.

1.2. Tăng cường protein

Một chế độ ăn kiêng cho trẻ béo phì hay chế độ ăn cho người béo phì nói chung là phải giàu protein. Các thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng cường sức khỏe, giảm cảm giác đói và đốt cháy calo hiệu quả. Các loại thịt không mỡ, cá, đậu, hạt và sữa ít béo nằm trong danh sách này.

1.3. Hạn chế tinh bột và đường

Thực phẩm có chứa đường và tinh bột sẽ khiến chúng ta tăng cân. Vì vậy, nếu đang băn khoăn về khẩu phần ăn cho người béo phì hay chế độ ăn cho bé béo phì, chúng ta nên hạn chế sử dụng các loại bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm chứa tinh bột. Chúng vừa chứa nhiều calo vừa khiến cân nặng gia tăng mất kiểm soát.

Cần hạn chế tối đa tinh bột và đường trong chế độ ăn

1.4. Tăng cường chất xơ

Một chế độ ăn cho người béo phì lành mạnh là phải có nhiều chất xơ. Chất này giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Do vậy, mỗi người nên tăng cường sử dụng rau xanh, hoa quả và các loại thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Đây cũng chính là một trong những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho trẻ béo phì nói riêng và tất cả mọi người nói chung.

1.5. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Một nguyên tắc giúp người béo phì giảm cân nữa đó chính là chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Hãy tăng cường ăn những bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên trong ngày để cơ thể không bị đói hay kích thích cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một cách có thể áp dụng trong thực đơn cho trẻ béo phì 10 tuổi để các bé vẫn đủ năng lượng hoạt động và giảm cân.

1.6. Thực đơn ăn kiêng phù hợp

Một chế độ giảm cân cho trẻ béo phì hay cho bất kỳ ai cũng phải là một chế độ phù hợp với thể trạng của người muốn giảm cân. Do đó, chúng ta cần tìm hiểu kỹ và lập một thực đơn ăn kiêng phù hợp. Thực đơn ăn kiêng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Cần chọn chế độ ăn kiêng sao cho phù hợp với thể trạng

2. Thực phẩm nên và không nên ăn cho người béo phì

Bên cạnh các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người béo phì, chúng ta cũng cần hiểu rõ các thực phẩm nên và không nên ăn.

2.1. Những thực phẩm nên ăn

• Rau xanh: Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Bạn nên tăng cường sử dụng các loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, cải thìa, bí đỏ, bắp cải, rau muống, rau cải dền, củ cải trắng và rau chân vịt.

• Hoa quả: Hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Bạn nên sử dụng các loại hoa quả như táo, dứa, xoài, lê, dưa hấu, dưa chuột, kiwi, nho.

• Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Chúng ta nên tăng cường sử dụng các loại hạt như lạc, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt hướng dương và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một nguồn chất xơ dồi dào và rất lành mạnh.

• Thịt không mỡ, cá, đậu, các loại hạt: Đây là các loại thực phẩm giàu protein, giúp xây dựng cơ và hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả.

• Các loại sữa ít béo: Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, phô mai ít béo và kem ít béo cũng là một lựa chọn tốt cho người béo phì.

2.2. Thực phẩm không nên ăn

• Thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột: Đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt và các sản phẩm từ bột mì không tốt cho người béo phì. Chúng chứa rất nhiều đường và tinh bột. Nếu đang nghiên cứu chế độ dinh dưỡng cho trẻ béo phì thì chúng ta nên hạn chế vì hiện tại tỉ lệ trẻ em bị béo phì đang chiếm tỉ lệ rất cao.

• Thực phẩm có chất béo cao: Thịt mỡ, xúc xích, bánh mì, bơ, kem và socola.,... là nhóm thực phẩm này. Trong chế độ dinh dưỡng cho người béo phì chúng ta nên hạn chế tối đa nhóm này.

• Rượu bia: Rượu bia là nguồn cung cấp calo và đường cho cơ thể nên người béo phì hạn chế tối đa.

Nên tránh tối đa rượu bia khi muốn giảm cân

3. Gợi ý một số thực đơn cho người béo phì

Dựa trên những nguyên tắc về chế độ ăn cho người béo phì, chúng ta có thể dễ dàng lên các thực đơn khác nhau. Dưới đây sẽ là một số chế độ gợi ý.

3.1. Thực đơn Địa Trung Hải

Thực đơn địa trung hải có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho người béo phì muốn giảm cân. Đây là một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tập trung vào các thực phẩm tươi, chất xơ, đạm và chất béo tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một thực đơn giảm cân địa trung hải cho người béo phì:

• Thực đơn bữa sáng: 1 cốc sữa chua thạch hoặc 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 trái táo hoặc nho đen, 1 cốc nước ép cà rốt và cam

• Thực đơn bữa trưa: 1 suất salad trộn với rau xanh như rau cải, rau răm, rau mùi, cà chua, ớt chuông và hạt dẻ, 100g thịt gà hoặc cá nướng, 1 muỗng canh dầu oliu và giấm.

• Thực đơn bữa tối: 100g cá hồi hoặc thịt bò nướng, 1 suất cơm hạt lúa mì hoặc 1 suất salad trộn với rau xanh, 1 chén súp lơ xanh và cà rốt.

Ngoài ra, bạn có thể ăn một số loại trái cây như dứa, chuối, mận, quả óc chó, quả bơ, và một số loại hạt như hạnh nhân, hạt chia và hạt óc chó để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

3.2. Thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean là một phương pháp ăn uống tập trung vào các thực phẩm tươi, chất xơ và đạm, và loại bỏ hoặc giảm thiểu các thực phẩm chế biến kỹ, có đường và béo. Đây cũng là một chế độ ăn kiêng cho người béo phì rất hiệu quả. Dưới đây là một thực đơn eat clean cho người béo phì:

• Thực đơn ăn sáng: 1 quả trứng chín hoặc 1 muỗng canh chè hạt sen, 1 trái cam hoặc nho đen, 1 ly nước chanh không đường.

• Thực đơn bữa trưa: 1 suất salad trộn với rau xanh như rau cải, rau răm, rau mùi, cà chua, ớt chuông và hạt dẻ, 100g thịt gà hoặc cá nướng, 1 muỗng canh dầu oliu và giấm.

• Thực đơn bữa tối: 100g cá hồi hoặc thịt bò nướng, 1 suất salad trộn với rau xanh hoặc 1 suất cơm gạo lứt, 1 chén súp lơ xanh và cà rốt.

• Thực đơn ăn phụ: 1 chén dưa chuột, cà rốt và ớt chuông tươi, 1 muỗng canh hạt dẻ rang.

Thực đơn eat clean cho người béo phì

3.3. Thực đơn giàu protein

Để giảm cân, người béo phì cần giảm lượng calo hấp thụ trong thực phẩm và tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống. Sau đây là gợi ý thực đơn giàu protein cho người béo phì muốn giảm cân. Nếu đang tìm thực đơn ăn kiêng cho trẻ béo phì thì chúng ta cũng có thể tham khảo:

• Thực đơn bữa sáng: 2 trứng gà luộc, 1/2 quả bơ, 1/2 quả cam.

• Thực đơn bữa trưa: 150g thịt gà nướng, 100g rau xanh (rau chân vịt, cải xoong, bông cải xanh, cà chua, dưa leo), 1/2 quả bơ.

• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 100g rau xanh (cải xoong, bông cải xanh, cà chua, dưa leo), 1/2 quả bơ.

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không đường, 1/4 chén hạt hướng dương.

Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên và giảm thiểu thực phẩm chứa đường và tinh bột trong chế độ ăn uống.

4. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho người béo phì

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp, chúng ta cũng cần chú ý thêm một số vấn đề sau đây.

4.1. Tăng cường vận động hằng ngày

Để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả, chúng ta cần tăng cường vận động hằng ngày. Một số cách đơn giản nhất như thay vì sử dụng thang máy thì có sử dụng cầu thang bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp. Bạn cũng có thể đi bộ quanh khu vực xung quanh nhà hoặc tham gia các hoạt động thể thao như chạy bộ, bơi lội hoặc yoga.

4.2. Giảm thiểu thời gian ngồi một chỗ

Việc ngồi nhiều sẽ làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng tăng cân. Do đó, mỗi người cần giảm thiểu thời gian ngồi trong ngày. Nếu làm việc trong văn phòng, hãy đứng lên và di chuyển trong khoảng 5-10 phút sau mỗi giờ ngồi. Bạn cũng có thể sử dụng bàn đứng để làm việc hoặc đi bộ trong khi nói chuyện điện thoại.

4.3. Tập thể dục thường xuyên

Để giảm cân, chúng ta cũng cần tập thể dục thường xuyên. Các bài tập như cardio, tập thể hình, thể dục nhịp điệu rất phù hợp. Nếu không muốn ra ngoài, các thiết bị tập luyện tại nhà như xe đạp tập, giàn tạ đa năng hay máy chạy bộ có thể là phương tiện hỗ trợ tuyệt vời.

Tập thể dục đều đặn giúp đốt cháy mỡ thừa

Những thông tin trên đây về chế độ ăn cho người béo phì hy vọng sẽ giúp ích cho những ai đang phải đối mặt với tình trạng này.