Dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Thừa cân – béo phì là gì

            Hiện nay, béo phì được coi là 1 vấn đề sức khoẻ quan trọng trên toàn cầu vì gia tăng tỷ lệ thừa cân- béo phì làm tăng nguy cơ 1 số bệnh mãn tính không lây…

            Thừa cân – béo phì tăng (đặc biệt béo bụng) liên quan chặt chẽ  với gia tăng Hội chứng rối loạn chuyển hoá là cảnh báo quan trọng với các bệnh không lây nhiễm, đặc biệt là bệnh tim mạch.

            Béo phì là kết quả của một cân bằng năng lượng dương tính giũa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao, là một trạng thái bệnh lí được đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ nhiều quá mức cần thiết cho những chức năng tối ưu của cơ thể và làm tổn hại đến sức khoẻ, hay số lượng mỡ tăng cao bất thường đủ để gây nguy hiểm.

            Thừa cân là tình trạng cân nặng cơ thể quá mức so với cân nặng  chuẩn tương ứng với chiều cao.

            Làm thế nào để biết có bị béo phì hay không?

                           Cân nặng

            BMI =   ————— 

                         (Chiều cao)2

Trong đó :      Cân nặng tính bằng kg

                       Chiều cao tính bằng m

            Bảng phân loại béo phì ở người lớn theo BMI

Nguyên nhân:

• Làm việc nhẹ, tĩnh tại,  lối sống ít năng động, ít hoạt động thể lực
• Những người có thói quen thích ăn các loại thức ăn xào, rán, hay ăn thức ăn béo,  ngọt, uống nhiều rượu bia, hay đi ăn tiệm, nhà hàng, hay có thói quen ăn vặt
• Sống ở các thành phố lớn có nhiều tiện nghi trong sinh hoạt và đời sống :
• Những người ở tuổi trung niên, đặc biệt phụ nữ sau tuổi mãn kinh, phụ nữ sau sinh con
• Trẻ em trong các gia đình có bố mẹ, ông bà bị béo phì do yếu tố di truyền hoặc do nếp sống, thói quen ăn uống của gia đình.

Béo phì có tác hại như thế nào?

• Người béo phì có nhiều nguy cơ cao mắc các bệnh sau đây :
• Tăng mỡ trong máu dẫn đến xơ vữa động mạch làm tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não
• Mắc bệnh đái tháo đường ( tiểu đường)
• Sỏi mật, rối loạn tiêu hoá, táo bón…
• Viêm khớp, thoái hoá cột sống do các khớp và cột sống luôn phải chịu sức nặng quá tải của cơ thể.
• Tuổi thọ trung bình thấp

Cách phòng ngừa và điều trị thừa cân-  béo phì

• Cách phòng béo phì như thế nào?
• Thường xuyên theo dõi cân nặng
• Chỉ nên ăn khi thật sự cảm thấy đói, khi có cảm giác no thì nên dừng lại ngay
• Ăn hợp lí, cân đối, ít chất béo, đủ chất đạm, ăn nhiều rau xanh, hoa quả ăn ở mức vừa phải,
• Giữ lối sống năng động, thường xuyên luyện tập thể thể thao:
• Tóm lại để không bị béo phì  phải ăn uống điều độ và thường xuyên luyện tập thể dục thể thao.

Chế độ ăn cho người thừa cân – béo phì

• Người béo phì nên ăn uống như thế nào?
• Hãy ăn ít năng lượng hơn trước
• Không nên ăn cố, ăn hết những thức ăn còn dư lại sau mỗi bữa ăn do “tiếc của”
• Giảm bớt những thức ăn cung cấp nhiều năng lượng
• Nên uống nước sôi để nguội, nước trà xanh, nước rau luộc, nước quả tươi không đường. Nên uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
• Tăng cường rau xanh trong mỗi bữa ăn, ăn quả chín ở mức vừa phải không quá 500g/ngày
• Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ, hạn chế óc, thận, tim, gan, lòng đỏ trứng
• Khi chế biến thức ăn nên chế biến dưới dạng luộc, hấp, hạn chế xào,
• Nên ăn nhiều vào bữa sáng, giảm về trưa, ăn hạn chế về buổi tối, nên ăn đều đặn không nên bỏ bữa. 
• Các bữa ăn phụ nên chọn hoa quả ít ngọt hoặc các loại thức ăn nghèo năng lượng Thực hiện chế độ ăn uống không nên giảm đột ngột, mà giảm từ từ mỗi ngày một ít
• Khi ăn nên ăn chậm và nhai kĩ
• Hạn chế ăn tiệm và hàng quán, bớt dự tiệc chiêu đãi, liên hoan 
• Chế độ ăn cho người béo phì tuy giảm năng lượng nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm, vitamin và muối khoáng

Người béo nên nên ăn những loại thực phẩm nào?

• Nhóm cung cấp chất đạm : nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, các nạc, tôm, cua, đậu phụ, lòng trắng trứng
• Nhóm cung cấp chất béo: nên ăn dầu thực vật ở mức vừa phải
• Nhóm cung cấp năng lượng : nên ăn số lượng vừa phải, tăng cường ăn các loại còn nguyên hạt
• Nhóm cung cấp vitamin và chất khoáng : các loại rau xanh,các loại quả ít ngọt : dưa hấu, thanh long, cam, quýt, mận, lê, táo, nho ta

Những loại thực phẩm nào người béo nên hạn chế:

• Mỡ động vật, thịt mỡ, bơ, pho mát, lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật : tim, gan, thận, óc, dạ dày, tràng
• Nước giải khát có đường, các loại kẹo, bánh ngọt
• Các loại sữa bột nguyên kem, sữa đặc có đường
• Các loại hoa quả quá ngọt : chuối, mít, na, xoài, vải nhãn, nho mỹ

            Lời khuyên

            Bệnh béo phì là một bệnh liên quan đến lối sống: năng lượng ăn vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao dẫn đến tích trữ dưới dạng mỡ gây nên béo phì. Về cơ chế hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng béo phì khi mà ta giảm năng lượng ăn vào và tăng cường vận động để tiêu hao năng lượng.

            Nhưng thực tế nhiều người đã áp dụng các biện pháp kiêng khem kể cả dùng thuốc giản cân (rất độc hại) nhưng vẫn chưa thành công. Ở đây ta chỉ dùng từ “chưa thành công” chứ không dùng từ thất bại, bởi về nguyên lý thì nếu áp dụng và tuân thủ đúng quy trình “giảm cân” thì không thể “thất bại”. Nhưng vì phải thay đổi lối sống, thay đổi nếp sinh hoạt, thay đổi sở thích ăn uống trong một thời gian dài nên nhiều người đã không tuân thủ được đúng quy trình kiêng khem và hoạt động thể lực dẫn tới “chưa thành công”. Do đó để thực hiện giảm cân thành công thì bản thân người Béo phì phải thực sự có quyết tâm giảm cân, phải xây dựng cho mình một kế hoạch “dài hơi” cho quá trình thực hiện, đó là kế hoạch tuân thủ quy trình thực hiện chế độ ăn, thay đổi nếp sinh hoạt và quy trình thực hiện vận động thể lực.

1. Thay đổi chế độ ăn.

– Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng bữa ăn, đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

– Tạo sự cân bằng năng lượng thông qua sự tạo cân bằng năng lượng âm tính: Năng lượng tiêu hao – năng lượng ăn vào = 500 đến 1000 kcalo/ ngày.

+ Sự thiếu hụt này sẽ dẫn tới giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.

+ Giảm khẩu phần ăn từng bước một mỗi tuần giảm khoảng 300 kcalo so với khẩu phần bình thường hàng ngày của bệnh nhân.

• Thành phần dinh dưỡng.

– Lipid: Giảm nguồn năng lượng đưa vào từ chất béo. Tránh dùng thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước luộc thịt, bơ, thịt chân giò…

  + Tránh dùng thực phẩm nhiều cholesterol: óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn…

– Protein: chọn thực phẩm giàu protein như: Thịt nạc, cua, cá, giò nạc, format, trứng, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ …

– Glucid: Nên sử dụng các loại glucid có nhiều có nhiều chất xơ: Bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ …

– Tránh các thức ăn giàu năng lượng: đường, mật, kẹo ngọt, socola, nước ngọt…

– Đủ vitamin và khoáng chất, rau quả chín: 500g/ ngày.

– Muối: hạn chế < 6g/ ngày. Nếu tăng huyết áp thì 2-4 g/ngày.

– Thói quen ăn uống điều độ: nên ăn 3 bữa/ ngày.

– Không dùng rượu, bia, đồ uống có chất kích thích.

3. Hoạt động thể lực.

– Bao gồm hoạt động liên quan đến công việc hàng ngày, liên quan đến hoạt động thể lực và luyện tập thể dục thể thao.

– Luyện tập thể thao tuỳ mỗi người lựa chọn một hình thức thích hợp, duy trì chế độ này ít nhất 30 phút/ ngày với các hình thức : Đi bộ, bơi, xe đạp.

Luyện tập đúng phương pháp, tăng dần thời gian luyện tập.